Como se acalmar diante de uma crise emocional?

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

O Dr. Bernard Rangé criou essa estratégia como um dos passos para o tratamento do Transtorno do Pânico, em formato de acróstico para facilitar a memorizá-la, para enfrentar a ansiedade. Mas em minha prática clínica, gosto de utilizá-la diante de qualquer emoção intensa, para lidar de forma assertiva. Você pode substituir a palavra ansiedade, por raiva, angústia, tristeza, frustração... ou a emoção intensa que você esteja sentindo nesse momento.

"A chave para lidar com um es­tado de an­si­e­dade é aceitá‐lo to­tal­mente. Per­ma­necer no pre­sente e aceitar a sua an­si­e­dade fazem‐na de­sa­pa­recer. Para lidar com su­cesso com sua an­si­e­dade você pode uti­lizar a es­tra­tégia “A.C.A.L.M.E.‐S.E.“, de oito passos. Usando‐a você es­tará apto(a) a aceitar a sua an­si­e­dade até que ela de­sa­pa­reça.

ACEITE a sua an­si­e­dade. Um di­ci­o­nário de­fine aceitar como dar “con­sen­ti­mento em re­ceber”. Con­corde em re­ceber as suas sen­sa­ções de an­si­e­dade. Mesmo que lhe pa­reça ab­surdo no mo­mento, aceite as sen­sa­ções em seu corpo assim como você acei­taria em sua casa um vi­si­tante ines­pe­rado ou des­co­nhe­cido ou uma dor incô­moda. Subs­titua seu medo, raiva e re­jeição por acei­tação. Não lute contra as sen­sa­ções. Re­sis­tindo você es­tará pro­lon­gando e in­ten­si­fi­cando o seu des­con­forto. Ao invés disso, flua com elas.

CON­TEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, ob­ser­vando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acon­tecer com o seu corpo o que ele quiser, sem jul­ga­mento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, ob­ser­vando cada de­talhe da si­tu­ação em que você está. Des­creva-os mi­nu­ci­o­sa­mente para você, como um meio de afastar‐se de sua ob­ser­vação in­terna. Lembre‐se: você não é sua an­si­e­dade. Quanto mais você puder se­parar‐se de sua ex­pe­ri­ência in­terna e ligar‐se nos acon­te­ci­mento ex­ternos, me­lhor você se sen­tirá. Es­teja com an­si­e­dade, mas não seja ela; seja apenas ob­ser­vador.

AJA com sua an­si­e­dade. Aja como se você não es­ti­vesse an­sioso(a), isto é, fun­cione com as suas sen­sa­ções de an­si­e­dade. Di­minua o ritmo, a ve­lo­ci­dade com que você faz as suas coisas, mas man­tenha‐se ativo(a)! Não se de­ses­pere, in­ter­rom­pendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua an­si­e­dade vai di­mi­nuir, mas o seu medo vai au­mentar, donde na pró­xima vez a sua an­si­e­dade vai ser pior. Se você ficar onde está ‐ e con­ti­nuar fa­zendo as suas coisas ‐ tanto a sua an­si­e­dade quanto o seu medo vão di­mi­nuir. Con­tinue agindo, bem de­vagar!

LI­BERE O AR de seus pul­mões, bem de­vagar! Res­pire bem de­vagar, cal­ma­mente, ins­pi­rando pouco ar pelo nariz e ex­pi­rando longa e su­a­ve­mente pela boca. Conte até três, de­va­gar­zinho, na ins­pi­ração, outra vez até três, pren­dendo um pouco a res­pi­ração e até seis, na ex­pi­ração. Faça o ar ir para o seu abdômen, es­tu­fando‐o ao ins­pirar e dei­xando‐o en­co­lher‐se ao ex­pirar. Não encha os pul­mões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair len­ta­mente por sua boca. Pro­cure des­co­brir o ritmo ideal de sua res­pi­ração, neste es­tilo e nesse ritmo, e você des­co­brirá como isso é agra­dável.

MAN­TENHA os passos an­te­ri­ores. Re­pita cada um passo a passo. Con­tinue a: (1) aceitar sua an­si­e­dade; (2) con­tem­plar; (3) agir com ela e (4) res­pirar calma e su­a­ve­mente até que ela di­minua e atinja um nível con­for­tável. E ela irá, se você con­ti­nuar re­pe­tindo estes quatro passos: aceitar, con­tem­plar, agir e res­pirar.

EXA­MINE seus pen­sa­mentos. Você talvez es­teja an­te­ci­pando coisas ca­tas­tró­ficas. Você sabe que elas não acon­tecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca acon­teceu nada do que você pensou que fosse acon­tecer. Exa­mine o que você está di­zendo para você mesmo(a) e re­flita ra­ci­o­nal­mente para ver se o que você pensa é ver­dade ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é ver­dade? Há ou­tras ma­neiras de você en­tender o que está lhe acon­te­cendo? Lembre‐se: você está apenas an­sioso(a): isto pode ser de­sa­gra­dável, mas não é pe­ri­goso. Você está pen­sando que está em pe­rigo, mas você tem provas reais e de­fi­ni­tivas disso?

SORRIA, você con­se­guiu! Você me­rece todo o seu cré­dito e todo o seu re­co­nhe­ci­mento. Você con­se­guiu, so­zinho(a) e com seus pró­prios re­cursos, tranqüilizar‐se e su­perar este mo­mento. Não é uma vi­tória pois não havia um ini­migo, apenas um vi­si­tante de há­bitos es­tra­nhos que você passou a com­pre­endê‐lo e aceitá‐lo me­lhor. Você agora sa­berá como lidar com vi­si­tantes es­tra­nhos.

ES­PERE o fu­turo com acei­tação. Livre‐se do pen­sa­mento má­gico de que você terá se li­vrado de­fi­ni­ti­va­mente de sua an­si­e­dade, para sempre. Ela é ne­ces­sária para você viver e con­ti­nuar vivo(a). Em vez de con­si­derar livre dela, sur­pre­enda‐se pelo jeito como você a ma­neja, como você acabou de fazer agora. Es­pe­rando a ocor­rência de an­si­e­dade no fu­turo, você es­tará em uma boa po­sição para lidar com ela no­va­mente.

Fonte: Vencendo o Pânico: terapia integrativa para quem sofre e para quem trata o transtorno do pânico e a agorafobia. Bernard P. Rangé, Angélica G. Borba - Rio de Janeiro, editora Cognitiva, 2008.

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